Pokiaľ pracujete pri počítači, je nesmierne dôležité, aby ste dodržiavali ergonómiu pracovného prostredia. Aký vysoký by mal byť stôl? Na čo pamätať pri výbere stoličky ku počítaču? A ako správne na stoličke sedieť? Zistite, ako sa vyhnúť karpálnym tunelom, problémom s očami alebo bolestiam hlavy.
Najčastejšie problémy, ktoré pramenia z dlhého sedenia pri počítači
Či už počítač potrebujete ku práci, štúdiu alebo ste zapáleným gamerem, dlhé sedenie vášmu telu a zdraviu neprispieva. O to horšie je, pokiaľ nemáte pre prácu s počítačom vhodné podmienky. Čo je častým nesvárom? Že pri počítači sedíte na jedálenskej stoličke, prípadne v kresle do obývačky. Aké zdravotné komplikácie na vás číhajú?
Syndróm karpálneho tunela
Za syndrómom karpálneho tunela stojí nevhodne umiestnená klávesnica. Pri písaní dochádza k napätiu v zápästí. Kvôli nesprávnemu postaveniu ruky tlačia zápästné kostičky na kanály, v ktorých prechádza mediánový nerv v predlaktí. Nachádza sa v oblasti tzv. karpálneho tunelu.
Ako sa syndróm karpálneho tunela prejavuje?
- mravčením,
- zníženou citlivosťou časti alebo celej ruky,
- pretrvávajúcou bolesťou.
Mravčenie sa pritom môže zhoršovať predovšetkým v noci. Postupom času sa zintenzívňuje. Vygraduje až do takého stavu, kedy vám bude robiť problém zapnutie gombíka na oblečení, ktoré vytiahnete zo skrine, obracanie strany v knižke alebo odskrutkovanie viečka na fľaši.
Väčšinu ľudí bolesti zápästia trápia predovšetkým preto, že si nedávajú pri práci pravidelné prestávky a majú nevhodne umiestnenú klávesnicu.
Myš a klávesnica ku počítaču by mali byť v rovine. Pokiaľ nie sú, máte tendenciu ohýbať zápästie, vytáčať lakte alebo sa neprirodzene naťahovať. Pohyb myšou robte celou rukou, nie len zápästím. Rameno by sa malo voľne hýbať.
Zápal šliach horných končatín
Zápal šliach vzniká kvôli nevhodnej polohe rúk pri práci na počítači. Preťažujete tak určité partie a tak vás bolí napríklad oblasť ramena, lakťa alebo zápästia.
Práve kvôli bolesti v zápästí zápal šliach mnoho ľudí zamieňa so syndrómom karpálneho tunela. Podstata týchto dvoch problémov je ale odlišná:
- syndróm karpálneho tunela – kvôli opuchu dochádza k stlačeniu nervov,
- zápal šliach – ide o preťažovanie šľachy kvôli neustále sa opakujúcemu pohybu. V šľache vzniknú mikrotrhlinky, ktoré sa zapália a bolia.
Príznaky zápalu šliach sú podobné ako pri karpálnom tuneli. Bolí vás zápästie, máte obmedzenú hybnosť prstov, cítite mravčenie, znecitlivenie a výrazne menšiu silu stisnutia.
Bolesti hlavy
Pokiaľ pracujete s počítačom, spadáte do rizikovej skupiny, ktorú môže potrápiť nepríjemná a intenzívna bolesť hlavy. Môže trvať len niekoľko minút, ale opakovane sa vracia a trápiť vás môže aj niekoľko dní.
Ako sa bolesti hlavy pri dlhom sedení pri počítači prejavujú?
- Pulzovaním,
- boľavým vystreľovaním od uší ku spánkom,
- bolesťami celej hlavy
Bolesti hlavy sú dôsledky dlhého sedenia pri počítači v nevhodnej pozícii. Sedíte tak, že si preťažujete krk a ramená. Napríklad trvalo zaklonená hlava skracuje svalstvo v oblasti hlavových kĺbov, ale tiež v hornej časti trapézového svalu. Zúži sa vám prívod krvi do krku a tak sa vám nedostatočne prekrvuje oblasť hlavy a šije.
Preto sa odporúča robiť si pri práci na počítači pravidelné prestávky, preťahovať sa a cvičiť.
Problémy so zrakom
Niekoľkohodinové pozeranie do monitoru predstavuje pre oči nesmiernu záťaž. Ľudské oko nie je od prírody nastavené na to, aby strnulo pozorovalo jeden bod, teda ani monitor. Len si spomeňte, keď ste vonku alebo niečo robíte doma. Neustále zaostrujete do rôznych vzdialeností. Dlhodobé zaostrovanie oka na jednu vzdialenosť spôsobuje postupné zhoršovanie zraku.
Vaše oči musia spracovať jasné svetlo, odrazy a blikajúce obrazy. Navyše zabúdate žmurkať a tak sú vaše oči vysušené.
V poslednej dobe sa čím ďalej častejšie hovorí o tzv. syndróme počítačového videnia. Anglicky sa mu hovorí Computer Vision Syndrome. Vzniká kvôli dlhodobému namáhaniu očí pri práci na počítači. Pokiaľ sa dlhý čas zaostrujete len na obrazovku, neprirodzene a nadmerne namáhate vnútroočný ciliárny sval. Ten sa stará o zaostrovanie na potrebnú vzdialenosť. Okrem toho si namáhate tiež okohybné svaly, ktoré majú na starosť binokulárne videnie. Sledovaný obraz vďaka nim nevidíte rozdvojene.
Ako sa prejavuje syndróm počítačového videnia?
- Pália vás oči,
- oči slzia,
- máte suché oči,
- oči sú unavené.
Sledovaný obraz sa vám začne zahmlievať a rozostrovať, možno budete vidieť dvojmo. Namáhané oči vedú aj k celkovej únave organizmu, bolestiam krčnej chrbtice alebo hlavy.
Aby ste svojim namáhaným očiam uľavili, robte si pravidelné prestávky, zaostrujte na vzdialenejšie objekty a nezabúdajte pravidelne žmurkať.
Urobte pre svoje zdravie to najlepšie
Pokiaľ máte sedavé zamestnanie, pri ktorom pracujete na počítači, vylaďte si svoje pracovné prostredie tak, aby ste predišli zdravotným komplikáciám. Ako na to?
Výber pracovného stola
Výška kancelárskeho či počítačového stola by mala mať približne 74 cm. Pracovná doska by mala mať minimálne 120 x 80 cm, ideálny je rozmer 160 x 80 cm. Pokiaľ sa rozhodnete pre obstaranie výškovo nastaviteľného stola, mala by sa možnosť nastavenia pohybovať od 70 do 120 cm. Záleží však na vašej výške. Odborníci odporúčajú striedať pracovnú polohu každú hodinu. Hodinu teda stojíte, hodinu sedíte.
Umiestnenie a výška monitora
Monitor na stôl postavte tak, aby naň nedopadali odrazy slnečného, stropného alebo stolového svetla. Hornú hranu monitora by ste mali mať približne na úrovni očí. Od monitora by ste mali sedieť vo vzdialenosti 40 až 75 cm. To je približná dĺžka ramena.
Obrazovku počítača majte v strede pracovného stola. Nebudete tak zbytočne vychyľovať krčnú chrbticu do bokov. Pokiaľ pracujete na notebooku, obstarajte si k nemu externý monitor.
Umiestnenie klávesnice a myši
Pokiaľ vás práca s počítačom živí, oplatí sa investovať do ergonomickej myši ku počítaču. Má síce nezvyčajný tvar a bude vám chvíľu trvať, kým sa s ňou naučíte pracovať, ale predídete vďaka nej syndrómu karpálneho tunela. Myš by vám mala perfektne sadnúť do dlane. Pri držaní myši by ste nemali mať skrčené prsty.
Myš a klávesnicu ku počítaču umiestnite čo najbližšie ku sebe. Mali by byť v rovnakej rovine. Klávesnicu si dajte priamo pred seba. Približne 5 až 10 cm od okraja stola. Pred klávesnicou môže ležať gélová podložka na odpočinok rúk.
Zdravé sedenie pri počítači
Pokiaľ chcete nasledovať pravidlá správneho sedenia pri počítači, obstarajte si vhodnú ergonomickú stoličku. Takáto stolička vám umožní výškovo si nastaviť sedák a upraviť sklon opierky. Pokiaľ prácou na počítači trávite viac hodín, investujte do stoličky so synchrónnou alebo húpajúcou mechanikou.
Pri najlepších stoličkách je možné nastaviť nielen výšku, ale tiež hĺbku sedáka. Opierke by nemala chýbať bedrová opierka, ktorá sa postará o správne zakrivenie bedrovej chrbtice. Podrúčky kancelárskej stoličky by mali byť také veľké, aby podopierali lakte, nie zápästia. Ideálne je výškové aj hĺbkové nastavenie podrúčok.
Správne sedenie pri počítači
Alfou a omegou pre váš opierací systém je správne sedenie pri počítači. Pokiaľ nepoznáte zásady zdravého sedenia pri počítači, nepomôže vám ani tá najlepšia počítačová stolička na svete. Ako na to?
- Nehrbte sa a držte chrbát vzpriamený.
- Pravidelne striedajte pracovné polohy a nezabúdajte na prestávky.
- Na stoličke seďte čo najviac vzadu.
- Kolená majte nižšie než stehná.
- Stehná a lýtka by mali zvierať uhol 90°.
- Chodidlá by mali ležať celou plochou na podlahe.
- Lakte s predlaktím by mali zvierať uhol 90°.
Starajte sa o svoje zdravie. Vybavte si kanceláriu vhodným stolom a kancelárskou stoličkou a nezabúdajte si pracovnú dobu obohatiť osviežujúcimi prestávkami.
